27 mart. STIL DE VIAȚĂ VS. DIETĂ
Când ești obez și ești conștient de faptul că, kilogramele tale în exces iți vor afecta iremediabil sănătatea, te gândești să slăbești cât poți de repede, o cantitate cât mai mare de kilograme. Foarte mulți antrenori personali gândesc așa, generând slăbirea rapidă a clientului în primele luni, pentru a putea lucra pe partea de mișcare din ce în ce mai mult și din ce în ce mai repede, în perioada care urmează.
Dar oricât de dornici am fi să scăpăm rapid de kilogramele care s-au depus de-alungul a mai mulți ani, organismul nu funcționează așa. Chiar dacă vei slăbi cu eforturi inimaginabile în primele luni ale programului de slăbire câte 8-10 kg, odată cu întreruperea dietei vei ajunge foarte rapid înapoi, sau poate și mai rău, vei acumula mult mai multe kilograme.
Ori de câte ori organismul sesizează că i se îngrădesc drepturile, cantitatea de hrană introdusă este din ce în ce mai mică, el va avea tendința să stocheze, să-și pună deoparte energia necesară pentru supravietuie prin depunerea de grăsime în magazia proprie. Ca rezultat al acestei acțiuni, metabolismul va deveni mai lent iar kilogramele vor sări înapoi cu o viteză uluitoare.
De-alungul vieții am făcut enorm de multe diete. Pot să spun că le-am încercat pe toate : de la dieta Mayo, cea a obezilor cu foarte multe kilograme, dieta Atkins, dieta Dukan, dieta Montignac, cea disociată și o formă a dietei disociate, dieta RINA.
Ținute cu strictețe fiecare dintre ele au dus la rezultate satisfăcătoare din punct de vedere al slăbitului, deoarece majoritatea acestor diete sunt hipocalorice, pe de altă parte, în prima fază nu se văd acțiunile lor negative asupra organismului…acestea le veți vedea în timp.
Orice restricționare a organismului, manifestată prin reducerea cantităților ingerate, sau eliminarea unui tip de aliment, are rolul de-a stresa organismul, care la un moment dat își va cere drepturile.
Cum se manifestă acest lucru? În general după o perioadă mai lungă de înfometare, te apucă niște pofte de nestăvilit, te gândești numai la mâncarea preferată și vei dori să mănânci cantități imense din ea, chiar dacă ești conștient că nu este corect. Vei avea o poftă incontrolabila de-a mânca dulce.
Dacă te-ai îngrășat în decurs de 10-20 de ani câte 10, 20 sau chiar 30 de kilograme, nu te gândi să slăbești 10kg într-o săptămână sau două. Ritmul normal, sănătos de slăbire, fără să afectezi prea mult starea organismului tău este de maxim 3-4kg pe lună.
Singura șansă a unei persoane obeze să revină la kilogramele normale și să-și recapete sănătatea este modificarea radicală a obiceiurilor alimentare și adoptarea pe termen lung a unui stil de viață corect, care include atât deficitul caloric cât și mișcarea.
DISCIPLINĂ și CONSECVENȚĂ sunt două noțiuni care vor acționa ca un aliat în transformarea mult visată.Trebuie să-ți întocmești un plan, să te ții de el și să-l consideri noul tău stil de viață.
Primele produse alimentare pe care va trebui să le elimini, din viața ta sunt : dulciurile , sucurile acidulate, mâncarea procesată, și mâncarea de tip fast-food. Va trebui să te împrietenești din ce în ce mai mult cu gătitul acasă și la alegerea atentă a alimentelor pe care le vei servi.
Schimbarea stilului de viață înseamnă nu numai o alimentație corectă, dar și mișcare în fiecare zi, indiferent de ce formă este aceasta și aici intervine consecvența, adică faptul că în fiecare zi trebuie să fii activ, nu doar o dată pe săptămână.
Persoanele obeze și supraponderale la început trebuie să facă mișcări ușoare, plimbări, înnot sau mersul cu bicicleta, pentru a sprijini și apăra articulațiile care deja din cauza greutății foarte mari, sunt suprasolocitate.
Încearcă să faci exercițiile cât mai corect posibil , o mișcare greșită te poate accidenta sau poate provoca dureri care nu-ți vor permite mișcarea un timp îndelungat.
Trebuie să te obișnuiești să ai trei mese principale pe zi, oricât de ocupat ai fi și oricât de mult ai avea de alergat, nu ai voie să sari peste mese. Ideal ar fi să introduci și două gustări între mesele principale.
Farfuria ta corectă ar trebui să conțină frunze și legume proaspete pe jumătate , un sfert carbohidrați – orez, cartofi,legume fierte, la grătar sau la cuptor și celălalt sfert proteine și anume carne slabă de pui, pește, vită, ouă , brânză.
Cu timpul te vei obișnui să-ți organizezi mâncarea în așa fel încât să fie cât mai sățioasă și să conțină calorii cât mai puține. Slăbitul se produce dacă ești în deficit caloric, adică mănânci caloric mai puțin decât este rata ta metabolică de bază, dar trebuie să fii foarte atent să nu te înfometezi. Înfometarea va bloca procesul de slăbire.
Rata metabolismului bazal ( RMB ) reprezintă necesarul zilnic de energie, când corpul nostru se află în repaus. Este defapt numărul de calorii pe care trebuie să le consumăm zilnic pentru a menține sau reduce greutatea. Metabolismul bazal ( BMR ) reprezintă numărul de calorii pe care organismul trebuie să le ardă în stare de repaus, pentru a menține funcțiile vitale. Energia pe care organismul o consumă în timpul zilei se numește consum total energetic zilnic și este format din : metabolismul bazal 60-70% , efectul termic al alimentelor- 10% și reprezintă energia necesară digestiei alimentelor și activitatea de termogeneză adică mișcarea fizică și exercițiile efectuate în proporție de 15-30%.
Până la urmă dacă iți cunoști metabolismul bazal, poți să-ți urmărești cu atenție activitatea fizică zilnică și îți poți calcula consumul total energetic zilnic. Dacă vei mânca sub această valoare vei slăbi, până la urmă este vorba despre matematică. Pentru determinarea necesarului caloric zilnic putem folosi Ecuațiile lui Mifflin-St Jeor. Rata metabolică bazală și necesarul de calorii zilnic indiferent că ești bărbat, sau femeie, se calculează astfel:
1.Pentru bărbați : Greutatea în kg x 10 + înălțimea în cm x 6,25 – vârstă ta x 5 + 5 = rata metabolică bazală la bărbați.
2.Pentru femei: Greutatea în kg x 10 + înălțimea în cm x 6,25 – vârstă ta x 5 – 161 = rata metabolică bazală la femei.
Dar pentru că fiecare dintre noi efectuează o activitate fizică diferită față de celalalt, necesarul nostru caloric zilnic , depinde bineînțeles și de activitatea fizică depusă. Poți avea următoarele situații:
– 1,2- sedentar (nu faci deloc exerciții ori faci prea puțină miscare)
– 1,375 – ești prea puțin activ (faci exerciții fizice ușoare / diverse sporturi între 1 și 3 zile pe săptămână)
– 1,55 – ești moderat activ (practici sporturi sau exerciții fizice cu frecvență moderată, între 3 și 5 zile pe săptămână
– 1,725 – ești foarte activ (faci exerciții fizice și sporturi des, de 6-7 ori pe săptămână)
– 1,9- ești extrem de activ (faci exerciții fizice și sporturi foarte grele și ai un job care te solicită fizic).
Având și aceste date, îți poți calcula necesarul caloric zilnic astfel: Rata ta metabolică bazală x (înmulțit cu) nivelul de activitate fizică = necesarul caloric zilnic în cazul tău.
